Sopa de lentejas y verduras

Descripción

¡Esta sopa de lentejas vegetariana es la MEJOR de todas! Es muy abundante y está llena de tiernas verduras, especias, tomates y col rizada, ¡y solo tiene 300 calorías por porción!

Ingredientes

Unidades

• 2 cucharaditas de semillas de cilantro (ver nota de ingredientes)
• 1 cucharadita de semillas de comino (ver nota de ingredientes)
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cebollas dulces grandes, cortadas en cubitos
• 2 tazas de zanahoria pelada y cortada en cubitos
• 1 taza de chirivía o nabo pelado y cortado en cubitos
• 4 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 8 tazas de caldo de verduras
• 2 tazas de lentejas marrones secas (1 libra)
• 14 onzas de tomates enlatados cortados en cubitos, preferiblemente asados ​​al fuego
• 3 tazas de col rizada picada
• 1 cucharadita de sal, o al gusto
• 1/2 taza de cilantro picado
• 4 1/2 cucharaditas (o 1 1/2 cucharadas) de jugo de limón, o al gusto
• Yogur griego o yogur vegetal para servir, opcional.

Modo de cocción

Instrucciones

1. Coloque el cilantro y el comino en una sartén pequeña y caliéntelos a fuego medio. Cocínelos, moviendo la sartén con frecuencia hasta que las semillas desprendan su aroma y comiencen a estallar y a humear ligeramente, durante 2 a 3 minutos. Retírelas del fuego y transfiéralas a un mortero o a un molinillo de café. Muélelas en trozos grandes.
2. Calienta el aceite en una olla grande de fondo grueso a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, la zanahoria y las chirivías (o nabos) y cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla comience a dorarse, aproximadamente de 10 a 13 minutos. Agrega el ajo y cocina durante 30 segundos. Agrega el comino y el cilantro molidos, el pimentón ahumado, el orégano, la cúrcuma y la pimienta y revuelve para cubrir la mezcla de cebolla con las especias. Cocina, revolviendo durante 30 segundos para que las especias se impregnen.
3. Agregue el caldo y las lentejas y deje hervir a fuego alto, revolviendo de vez en cuando. Reduzca el fuego para mantener un hervor suave y cocine hasta que las lentejas estén casi blandas, aproximadamente 15 minutos.
4. Incorpore los tomates cortados en cubitos, la col rizada y la sal. Aumente el fuego para que vuelva a hervir a fuego lento y luego bájelo para que siga hirviendo a fuego lento. Cocine hasta que las lentejas estén blandas y se deshagan y la col rizada esté tierna, unos 10 minutos más.
5. Retirar del fuego y agregar el cilantro y el jugo de limón. Servir con yogur si se desea.

Notas

Semillas de cilantro y comino

Compra semillas de cilantro y comino enteras en la sección de especias a granel de las tiendas de alimentos naturales o en la sección de especias de los grandes supermercados. Para ahorrar tiempo, puedes omitir el proceso de tostarlas y molerlas y sustituirlas por comino y cilantro molidos comprados . Simplemente añádelos a la mezcla de cebolla con las demás especias en el paso 2.

Para preparar con lentejas remojadas

Coloque las lentejas en un recipiente grande y cúbralas generosamente con agua fría del grifo. Déjelas en remojo durante la noche. Escurra y enjuague las lentejas. Prepare según las instrucciones, pero reduzca el caldo a 6 tazas. Cocine durante solo 7 minutos en el paso 3 antes de continuar con el paso 4.

Para recalentar

Calienta la sopa en el microondas a máxima potencia, revolviéndola una o dos veces. ¡Tomará de tres a cuatro minutos por tazón porque es muy espesa!

En la estufa, revuelve a fuego medio hasta que hierva. Es posible que tengas que agregar más agua o caldo para diluirlo, ya que se vuelve más espeso en el refrigerador.

Congelar

Congélelo en recipientes de una porción durante hasta tres meses. Para descongelarlo y calentarlo, retire la sopa del recipiente invirtiéndolo y dejando correr agua tibia sobre el recipiente de almacenamiento. Coloque la sopa en un tazón grande de Pyrex o una taza medidora. Cocínela en el microondas durante seis minutos a máxima potencia. Separe los trozos y luego cocínela en el microondas durante dos minutos más o hasta que esté humeante.

• Tiempo de preparación: 10
• Tiempo de cocción: 45
• Categoría: Sopa
• Método: Estufa
• Cocina: Americana

Nutrición

• Tamaño de la porción: 1 1/2 tazas
• Calorías:301
• Azúcar:7 gramos
• Grasa:6 gramos
• Grasa saturada:1 gramo
• Carbohidratos:50 gramos
• Fibra:23 gramos
• Proteína:14 gramos