Quesadilla de pollo saludable (con frijoles negros)

Descripción

Estas quesadillas saludables están repletas de pechuga de pollo sazonada, maíz fresco y frijoles negros, todo ello cocinado a la plancha en tortillas de trigo integral crujientes con queso Jack derretido. ¡En 25 minutos o menos, tendrás una comida para la noche que le encantará a toda la familia!

Ingredientes

• 2 cucharaditas de comino molido, divididas
• 1 cucharadita de sal kosher gruesa, dividida
• Tiras de pollo de 1/2 libra
• Spray para cocinar
• 4 tortillas grandes de trigo integral
• 1/2 taza de frijoles negros escurridos enlatados
• 1/2 taza de granos de maíz, recién cortados de la mazorca o congelados y descongelados
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 4 onzas de queso rallado Monterey Jack, Colby Jack o Pepper Jack

Modo de cocción

Instrucciones

1. Espolvorea 1 cucharadita de comino y ½ cucharadita de sal sobre el pollo. Rocía una sartén antiadherente grande con aceite en aerosol y caliéntala a fuego medio-alto. Agrega el pollo a la sartén y cocina, dándole vuelta una vez, hasta que esté bien cocido, de 8 a 10 minutos. Córtalo en trozos pequeños o desmenúzalo con dos tenedores.
2. Mientras tanto, revuelva los frijoles, el maíz, el cilantro, la cucharadita restante de comino y la ½ cucharadita restante de sal en un tazón pequeño.
3. Coloque las tortillas sobre la superficie de trabajo. Divida el pollo entre las tortillas, cubriendo solo la mitad del círculo. Cubra con la mezcla de maíz y frijoles. Cubra con el queso. Doble las tortillas para cerrarlas y presione hacia abajo para crear una costura. Quedarán muy rellenas.
4. Enjuague y seque la sartén. Cúbrala generosamente con aceite en aerosol. Caléndela a fuego medio-alto. Agregue dos quesadillas y deje cocinar hasta que la base de la tortilla esté dorada y el queso comience a derretirse, de 3 a 4 minutos. Dé vuelta las quesadillas con cuidado y deje que sigan cocinándose hasta que la base esté dorada y el queso esté completamente derretido, de 2 a 3 minutos.
5. Desliza las quesadillas sobre una tabla de cortar y córtalas en gajos para servir. Repite la cocción de las dos quesadillas restantes, usando más aceite en aerosol y ajustando el fuego para evitar que se quemen. Sirve caliente.

Notas

Nota sobre los ingredientes: Se pueden sustituir por tortillas sin gluten o bajas en carbohidratos, pero ten en cuenta que pueden oscurecerse más rápidamente. Deberás bajar un poco la temperatura de la sartén para que no se quemen. Para asegurarte de que el queso se derrita antes de que las tortillas se oscurezcan demasiado, deja que el queso rallado alcance la temperatura ambiente antes de armar las quesadillas para que se derrita más rápido.

Consejo: Para separar los granos de maíz de la mazorca sin ensuciar, coloque el maíz de pie en un bol y corte la mazorca con un cuchillo de chef afilado. Puede resultar útil levantar la punta de la mazorca con un bol dado vuelta, si lo desea. Los granos caerán en el bol sin desparramarse por todos lados.

Prepárelos con anticipación: puede recalentarlos en el horno. Es mejor hacerlo cuando no los haya cortado. Pincele con aceite una bandeja para horno grande en el horno a 350 grados. Caliéntelos hasta que el queso se vuelva a derretir y la base esté crocante, de 10 a 15 minutos. Alternativamente, si ya los cortó en gajos y desea recalentarlos, cubra la bandeja para hornear con papel de aluminio para atrapar las gotas de queso derretido.

• Tiempo de preparación: 5 minutos
• Tiempo activo: 25 minutos
• Tiempo de cocción: 30 minutos
• Categoría: Plato principal
• Método: Estufa
• Cocina: Mexicana

Nutrición

• Calorías:363
• Azúcar:2 gramos
• Grasa:13 gramos
• Carbohidratos:34 gramos
• Fibra:5 gramos
• Proteína:26 gramos